El arte perdido de la concentración

HARRIET GRIFFEY

Es difícil imaginar la vida antes de que nuestros mundos personales y profesionales estaban tan dominados y “encendido” a través de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos que nos hacen accesibles y, sobre todo, por lo que distrae fácilmente y interrumpible cada segundo del día. Esta fragmentación constante de nuestro tiempo y concentración se ha convertido en la nueva normalidad, a la que nos hemos adaptado con facilidad, pero hay un inconveniente: cada vez más expertos nos dicen que estas interrupciones y distracciones han erosionado nuestra capacidad de concentración.

Sabemos desde hace mucho tiempo que las interrupciones repetidas afectan la concentración. En 2005, la investigación llevada a cabo por el Dr. Glenn Wilson en el Instituto de Psiquiatría de Londres encontró que las interrupciones y distracciones persistentes en el trabajo tuvieron un profundo efecto. Los distraídos por correos electrónicos y llamadas telefónicas vieron una caída de 10 puntos en su coeficiente intelectual, el doble que en estudios sobre el impacto de fumar marihuana. Más de la mitad de los 1,100 participantes dijeron que siempre responden a un correo electrónico inmediatamente o tan pronto como fuera posible, mientras que el 21% admitió que interrumpirían una reunión para hacerlo. Las interrupciones constantes pueden tener el mismo efecto que la pérdida de una noche de sueño.

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📷 Henk Van Steege

Nicholas Carr retomó esto nuevamente en un artículo en el Atlántico en 2008, antes de publicar su libro The Shallows dos años después. “Sumergirme en un libro o un artículo largo solía ser fácil”, escribió. “Mi mente quedaría atrapada en la narrativa o los giros de la discusión, y me pasaría horas paseando por largos períodos de prosa. Ese es raramente el caso más. Ahora mi concentración a menudo comienza a desviarse después de dos o tres páginas. Me pongo inquieto, pierdo el hilo, empiezo a buscar otra cosa que hacer. Siento como si siempre estuviera arrastrando mi cerebro descarriado al texto. La lectura profunda que solía venir naturalmente se ha convertido en una lucha “.

El impacto de las interrupciones en la productividad individual también puede ser catastrófico. En 2002, se informó que, en promedio, experimentamos una interrupción cada ocho minutos o alrededor de siete u ocho por hora. En un día de ocho horas, eso es alrededor de 60 interrupciones. La interrupción promedio dura aproximadamente cinco minutos, por lo que es aproximadamente cinco horas de cada ocho. Y si toma alrededor de 15 minutos reanudar la actividad interrumpida a un buen nivel de concentración, esto significa que nunca nos estamos concentrando muy bien.

En agosto de 2018, la investigación del regulador de telecomunicaciones del Reino Unido , Ofcom, informó que las personas revisan sus teléfonos inteligentes en promedio cada 12 minutos durante sus horas de vigilia. El 71% dice que nunca apaga su teléfono y el 40% dice que los comprueba dentro de los cinco minutos posteriores a despertar. Tanto Facebook como Instagram anunciaron que estaban desarrollando nuevas herramientas diseñadas para limitar el uso en respuesta a las afirmaciones de que el uso excesivo de las redes sociales puede tener un impacto negativo en la salud mental.

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📷 Michael Weibel

La atención parcial continua , o CPA, fue una frase acuñada por la ex consultora de Apple y Microsoft Linda Stone. Al adoptar un comportamiento siempre activo, en cualquier lugar, en cualquier momento, en cualquier lugar, existimos en un estado de alerta constante que escanea el mundo pero nunca realmente pone toda nuestra atención en nada. A corto plazo, nos adaptamos bien a estas demandas, pero a largo plazo las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, crean un estado de alerta hiper fisiológica que siempre está analizando los estímulos, provocando una sensación de adicción que se ha calmado temporalmente al verificarlos.

Mito de la multitarea

Con nuestro uso intensivo de los medios digitales, se podría decir que hemos llevado la multitarea a nuevas alturas, pero en realidad no somos multitarea; más bien, estamos cambiando rápidamente entre diferentes actividades. La adrenalina y el cortisol están diseñados para ayudarnos a través de ráfagas de actividad intensa, pero a largo plazo, el cortisol puede eliminar las hormonas de la serotonina y la dopamina en el cerebro, que nos ayudan a sentirnos tranquilos y felices, afectando nuestro sueño y ritmo cardíaco y haciéndonos sentir nerviosos.

Parecería entonces que esta adaptación fisiológica, fomentada por nuestro comportamiento, es una razón predominante de la poca concentración que muchas personas reportan. El hecho de que seamos la causa de esto es, paradójicamente, una buena noticia, ya que nos devuelve el potencial para cambiar nuestro comportamiento y recuperar la función cerebral y la salud cognitiva que han sido interrumpidas por nuestras vidas mejoradas digitalmente. Y esto puede ser incluso más importante que simplemente mejorar nuestros niveles de concentración. Los niveles constantes y altos de hormonas del estrés circulante tienen un efecto inflamatorio y perjudicial en las células cerebrales, sugiere el psiquiatra Edward Bullmore , quien escribió sobre el vínculo entre la inflamación y la depresión en su último libro, The Inflamed Mind. La depresión, junto con la ansiedad, es un factor conocido para eliminar la concentración.

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📷 Juliana Arruda

En pocas palabras, una mejor concentración hace la vida más fácil y menos estresante y seremos más productivos. Hacer este cambio significa reflexionar sobre lo que estamos haciendo para sabotear la concentración personal, y luego implementar pasos hacia el cambio de comportamiento que mejoren nuestras posibilidades de concentrarnos mejor. Esto significa reducir deliberadamente las distracciones y ser más disciplinado sobre nuestro uso de las redes sociales, que son cada vez más urgentes por el bien de nuestra salud cognitiva y mental.

Se tarda aproximadamente tres semanas para que un comportamiento repetido se convierta en un hábito , dice Jeremy Dean, un psicólogo y autor de Making Habits, Breaking Habits. Entrar en un nuevo hábito no ocurrirá de la noche a la mañana y la adaptación puede ser gradual. Comience apagando las alertas de teléfonos inteligentes o quitando las aplicaciones de redes sociales de su teléfono, luego apague el dispositivo por períodos cada vez más largos.

Practica la concentración encontrando cosas para hacer que te involucren específicamente por un período de tiempo hasta la exclusión de todo lo demás. Lo que se nota es que no puede pasar de un estado de distracción a uno de concentración, de la misma manera que la mayoría de nosotros no puede quedarse dormido en el momento en que nuestra cabeza toca la almohada. Toma un poco de tiempo y, con la práctica, se vuelve más fácil de lograr.

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📷 Joia de Jong

La regla de los ‘cinco más’

Esta es una forma simple de aprender a concentrarse mejor. Esto es así: cuando tenga ganas de dejar de fumar, solo haga cinco más, cinco minutos más, cinco ejercicios más, cinco páginas más, lo que ampliará su enfoque. La regla lo empuja más allá del punto de frustración y ayuda a desarrollar la concentración mental. Es una forma de entrenamiento, además de ser una forma de lograr algo.

Sentarse quieto parece algo fácil de lograr. Pero es más difícil de lo que parece. Es similar a la meditación, que puede ser una forma útil de mejorar la concentración. En este caso, sin embargo, solo consiga una posición cómoda y apoyada, siéntese y no haga nada durante cinco minutos. Úsalo como una pausa entre actividades. Por supuesto, si ya practicas meditación, combina esto con la respiración para un “tiempo fuera” rápido.

Meditación y enfoque

Desconectarse de las distracciones externas e internas no es fácil. Aprender a ser más conscientes, practicar la atención plena o la meditación, puede ayudar a facilitar una mayor concentración, entre otras cosas porque la sensación de calma restablece el equilibrio y el enfoque.

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📷 Roger Hoover

La mayoría de nosotros respiramos mal: tendemos a respirar en exceso, tomando tres o cuatro respiraciones usando solo la parte superior de nuestra capacidad pulmonar, cuando un buen aliento usando los pulmones más completamente nos serviría mejor. Esta respiración superficial es muy agotadora, no solo porque gastamos energía muscular innecesaria, sino porque reducimos nuestra ingesta de oxígeno por respiración.

En su forma extrema, la respiración excesiva se convierte en hiperventilación, que puede desencadenar ataques de pánico. En toda la práctica de la atención plena o la meditación, la respiración es clave. Así que es sabio aprender buenas técnicas primero. Una práctica diaria, que comienza con 10 minutos y se basa en ella, significa que la capacidad de tomar un “tiempo fuera” reparador también estará disponible para usted:

  • Acuéstese cómodamente en el piso, con las rodillas dobladas, la barbilla metida hacia adentro, lo que los profesores de la técnica Alexander llaman la “posición de descanso constructivo”, o siéntese derecho en una silla, con las piernas cruzadas y los pies apoyados en el piso.
  • Relaja conscientemente tu cuello y deja caer tus hombros, descansa tus brazos a los lados con las palmas hacia arriba.
  • Respire de forma prolongada y suave por la nariz hasta su abdomen hasta que vea que se levanta con suavidad, y cuente hasta cinco.
  • Haga una pausa y retenga la respiración contando hasta cinco, luego exhale suavemente por la boca y cuente hasta cinco.
  • Mientras haces esto, intenta despejar tu mente de todos los demás pensamientos, o si esto es difícil, cierra los ojos y visualiza una piedra cayendo en un charco de agua y se hunde suavemente hacia abajo.
  • Repita este ciclo de respiración 10 veces; entonces vea cómo se ajusta su respiración regular.
  • También puede utilizar esta técnica de respiración en cualquier momento en que se sienta tenso o estresado, o como base de cualquier meditación.
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📷 Enrico Carcasci

Todos debemos tomarnos un descanso, así que programe un temporizador para indicar un descanso o use una aplicación como Calm.com. O simplemente puede reproducir una pista de música favorita, sabiendo que le dará una cantidad determinada de tiempo para presionar pausa y no hacer nada.

Otra técnica efectiva para aumentar la concentración es contar hacia atrás. Contar al revés en sietes a partir de 1.000 puede sonar como un ejercicio de exasperación, pero requiere que te concentres mucho: pruébalo. Requiere persistencia y el uso de diferentes habilidades, que para algunos pueden incluir visualizar los números mientras cuentas. Cueste lo que cueste, manténgalo así durante el tiempo suficiente para concentrarse por completo y también tendrá la ventaja adicional de descubrir que, temporalmente, ha aclarado su cabeza de todo lo demás durante unos minutos.

De manera similar, deletrear palabras al revés es una buena forma de enfocar: comience con palabras fáciles: perro, caja, taza y luego aumente las palabras más largas, incluidos los sustantivos y las palabras más abstractas, como almohada, rubia, esfuerzo, número. Aumentar la longitud y complejidad de la palabra. Nuevamente, este es un ejercicio que puede ser construido.

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📷 Kira Auf Der Heide

Otra forma de enfocar es sentarse en una posición cómoda y encontrar un lugar en la pared para mirar. Esto funciona mejor cuando no tiene una asociación consciente con él para distraerlo, por lo tanto, una mancha negra de aproximadamente dos pulgadas de diámetro al nivel de los ojos funciona bien. Para comenzar, centre toda su atención en esto durante unos tres minutos (puede configurar un temporizador si esto le ayuda) y deje que cualquier pensamiento que surja se aleje, volviendo constantemente su atención al lugar.

Cualquier persona familiarizada con la meditación reconocerá esta técnica. Si te ayuda a notar tu respiración, hazlo lento y constante también, pero siempre haz que tu enfoque visual en el lugar sea la prioridad. Practicado regularmente, esto puede llegar a ser tan familiar que crea un recurso sobre el cual dibujar, lo que le permite reenfocar conscientemente a voluntad, incluso sin la indicación visual.

Mirando el reloj

Para esto se necesita una cara de reloj antigua con manecillas y una segunda mano. Comenzando con la segunda mano en el 12, enfóquese atentamente en su progreso alrededor de la esfera del reloj sin permitir que intervengan pensamientos distraídos. Cada vez que su concentración sea interrumpida por un pensamiento perdido, espere hasta que la segunda mano esté nuevamente en el 12 y comience de nuevo. Es más difícil de lo que parece y puede sentirse muy frustrante al principio, pero una vez que se aprende la habilidad, es fácil acceder una y otra vez, siempre que necesite crear un estado mental más concentrado.

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📷 Jj Ying

Accedemos a mucha información a través de lo que vemos, pero a menudo no somos particularmente atentos a lo que estamos viendo, lo que nos deja solo una impresión o sentimiento acerca de lo que hemos visto. En un esfuerzo por mejorar las habilidades de concentración, vale la pena considerar cómo mirar y luego visualizar algo puede reforzar la concentración. Comience prestando más atención, ya sea mirando una foto en una galería de arte, o tomando un viaje en autobús, o simplemente disfrutando del paisaje desde una ventana. No tiene que enviar una imagen gráfica exacta a la memoria, sino comprometerse con ella, notar detalles, reflexionar sobre ella y, dentro de poco tiempo, podrá cerrar los ojos y visualizarla. No hay una forma correcta o incorrecta de hacer esto, es solo una oportunidad para practicar el enfoque y mejorar la concentración.

Hay una gran diferencia entre escuchar y escuchar. Aprender a escuchar bien comienza de manera bastante consciente, pero también se convertirá en un hábito útil. Puedes usar música para practicar esto, la duración de una pista te da entre tres y cinco minutos (o más) en los que enfocar. Realmente escuche los matices de la música, sus notas, cadencias, instrumentos utilizados, letras. La música a menudo es solo un ruido de fondo, pero la notación musical real y complicada puede ser más que placentera, puede ser una verdadera bendición para ayudar a reaprender las habilidades de concentración.

Ejercicio físico

Para cualquier período prolongado de ejercicio, ya sea yoga, practicar un deporte de equipo o bailar, el compromiso del cerebro con el cuerpo también es un ejercicio de concentración. El ejercicio regular también activa el cuerpo y esto es beneficioso para el cerebro.

Un estudio holandés sobre escolares publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport en 2016 demostró que las clases intercaladas con un tramo de ejercicio aeróbico de 20 minutos mejoraron considerablemente la capacidad de atención de los niños que participaron. Otro estudio de 2014 de la Academia Americana de Pediatría, sobre los beneficios del ejercicio en niños de 7 a 9 años, no solo encontró que la salud física de los niños mejoraba a medida que se adaptaban, sino también su función cerebral, el rendimiento cognitivo y el control ejecutivo.

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📷 Miles Storey

Dormir

La falta de sueño y la falta de sueño crónico afectan la concentración, al tiempo que refuerzan las hormonas del estrés para compensar, lo que lo convierte en un círculo vicioso. Mejorar el sueño no puede ocurrir de la noche a la mañana, especialmente si se trata de un problema crónico, pero tomar medidas para mejorarlo dará resultados en un período de semanas, en lugar de días.

Un lugar para comenzar es limpiar su habitación de televisores, computadoras y otras tecnologías. Aunque cualquier tipo de luz puede inhibir el sueño, la investigación ha demostrado que la luz hacia el extremo azul del espectro es especialmente efectiva para mantenerte despierto porque estimula la retina en el ojo e inhibe la secreción de melatonina de la glándula pineal en el cerebro.

Las pantallas de computadora, tabletas, teléfonos inteligentes, televisores de pantalla plana e iluminación LED emiten grandes cantidades de luz azul, y es importante evitarlos antes de intentar dormir. Según el estudio realizado por el profesor Richard Wiseman, alrededor del 80% de las personas usa estos dispositivos de manera rutinaria hasta la hora de acostarse, y entre los 18 y los 24 años de edad, esta cifra aumenta a 91%.

Las gafas de color ámbar pueden reducir el brillo, y también es posible ajustar pantallas con filtros de bloqueo de luz azul producidos comercialmente. Otra solución, por supuesto, es evitar todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a evitar el insomnio y mejorar el sueño.

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📷 Gabriel Matula

Leer por placer

Una cosa que muchas personas que sienten que han perdido la capacidad de concentrarse mencionan es que leer un libro por placer ya no les funciona. Nos hemos acostumbrado tanto a la lectura simplificada para un acceso rápido a la información, por lo que la demanda de un vocabulario más sofisticado, una trama compleja o la longitud de una novela puede ser difícil de involucrar. Como todo, la atención individual puede necesitar reaprendizaje para disfrutar de la lectura por placer nuevamente, pero la lectura cercana en sí misma puede ser una ruta para una mejor concentración. Para ayudar a eso, lea de un libro real, no de una pantalla: las pantallas recuerdan demasiado las lecturas simples y pasar las páginas reducirá la velocidad. Lea el tiempo suficiente para captar su interés, al menos 30 minutos: la participación en el contenido lleva tiempo, pero lo ayudará a leer por más tiempo.

Aplicaciones digitales

Irónicamente, las aplicaciones digitales pueden ocupar un lugar en el monitoreo, la administración o la restricción del tiempo digital, pero tenga en cuenta que todavía lo mantienen conectado a dispositivos digitales. Quizás sea mejor alejarse del uso digital excesivo haciendo una alternativa: leer un libro, ir al cine (donde es necesario apagar los teléfonos), salir a caminar, comer sin revisar … básicamente restaurar algún tipo de autodisciplina a través del beneficio de actividades alternativas.

Pero si debe recurrir a una solución digital para resolver un problema digital, intente lo siguiente: rastree el uso con Moment ; acceder al limitador de Facebook ; ir Cold Turkey ; prueba Quédate O n T pregunta ; utilizar el bloqueador de desintoxicación de aplicaciones ; o romper la adicción al teléfono con el espacio .